В литературе описываются три типа растяжки: баллистическая, статическая и проприоцептивное мышечное облегчение. Баллистическая растяжка – это растяжка в движении, различные махи. Часто можно встретить мнение, что этот тип малоэффективен, так как при махах, в конечной точке движения возникает мышечное напряжение, которое сводит на нет, всю пользу от растяжки. Я согласен и нет с этим положением. Я рекомендую включать баллистический тип в комплексе со статической. Причем, самое важное, делать различные махи без резких движений, расслаблено, с ровной спиной, с минимальными мышечными усилиями.

Статическая растяжка подразумевает собой удержание растянутой позиции некоторое время, приблизительно от 10 секунд до минуты. Обычно рекомендуют 30 секунд при 4-5 подходами на каждое упражнение. Статическая (или медленная) растяжка вызывает обратный растягивающий рефлекс, вырабатываемый аппаратом Гольджи, что ведет к расслаблению мышцы и более эффективному ее растяжению. Растягиваться следует до умеренного напряжения в мышце. Попытка превысить этот уровень приведет к активации мышечных веретен, которая, в свою очередь, вызовет сокращение мышцы. Повышать нагрузку можно постепенным увеличением времени удержания растянутой позиции. Если вы не поняли ничего в этом тексте, то объясню проще – статическую растяжку нужно делать до умеренной боли, ни в коем случае не до сильной, при этом важно не усилие, а время, а также количество подходов.

Третий тип растяжки, проприоцептивное мышечное облегчение, часто считают наиболее эффективным способом. Суть такова: вы встаете в статическую растянутую позицию, затем сокращаете мышцу изометрически (то есть, без движения, просто напрягая её), потом выполняете следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз. Простым языком, вам нужно растягиваться периодически напрягая и расслабляя мышцу. Стоит заметить, что данный способ растяжки подходит далеко не для каждого. Из 20 человек моей группы, я увидел результаты от данного способа только у нескольких человек.

Видео, которое ниже, я считаю наиболее универсальным и эффективным способом для развития гибкости подходящим для всех. Для этого есть ряд причин:

1. Выполняется в основном лежа, что снимает нагрузку со спины, при этом не дает подключаться другим группам мышц, которые мешают процессу растягивания, забирая на себя основную часть усилия.

2. Делается в свободном, расслабленном состоянии, что сводит к минимуму мышечные усилия

3. Весь комплекс рассчитан на 15-20 минут, что достаточно для хорошей растяжки

4. Прорабатывает практически все связки, как ног, так и спины, рук, шеи.

5. Содержит в себе не только однообразные растяжки для шпагата, а и упражнения для развития общей гибкости

Ну можете и сами убедится в её эффективности. На видео, старичку уже лет за 50-60, тем не менее он даст фору многим молодым спортсменам.

Лучшие упражнения для растяжки и шпагатов.

Лучшие упражнения для растяжки и шпагатов from Sizam on Vimeo.