|
Типы растяжки
В литературе описываются три типа растяжки: баллистическая,
статическая и проприоцептивное мышечное облегчение. Баллистическая
растяжка – это растяжка в движении, различные махи. Часто можно
встретить мнение, что этот тип малоэффективен, так как при махах, в
конечной точке движения возникает мышечное напряжение, которое сводит на
нет, всю пользу от растяжки. Я согласен и нет с этим положением. Я
рекомендую включать баллистический тип в комплексе со статической.
Причем, самое важное, делать различные махи без резких движений,
расслаблено, с ровной спиной, с минимальными мышечными усилиями. Статическая растяжка подразумевает собой удержание растянутой позиции
некоторое время, приблизительно от 10 секунд до минуты. Обычно
рекомендуют 30 секунд при 4-5 подходами на каждое упражнение.
Статическая (или медленная) растяжка вызывает обратный растягивающий
рефлекс, вырабатываемый аппаратом Гольджи, что ведет к расслаблению
мышцы и более эффективному ее растяжению. Растягиваться следует до
умеренного напряжения в мышце. Попытка превысить этот уровень приведет к
активации мышечных веретен, которая, в свою очередь, вызовет сокращение
мышцы. Повышать нагрузку можно постепенным увеличением времени
удержания растянутой позиции. Если вы не поняли ничего в этом тексте, то
объясню проще – статическую растяжку нужно делать до умеренной боли, ни
в коем случае не до сильной, при этом важно не усилие, а время, а также
количество подходов. Третий тип растяжки, проприоцептивное мышечное облегчение, часто
считают наиболее эффективным способом. Суть такова: вы встаете в
статическую растянутую позицию, затем сокращаете мышцу изометрически (то
есть, без движения, просто напрягая её), потом выполняете следующую
растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому
мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки
происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует
аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться
еще раз. Простым языком, вам нужно растягиваться периодически напрягая и
расслабляя мышцу. Стоит заметить, что данный способ растяжки подходит
далеко не для каждого. Из 20 человек моей группы, я увидел результаты от
данного способа только у нескольких человек. Видео, которое ниже, я считаю наиболее универсальным и эффективным
способом для развития гибкости подходящим для всех. Для этого есть ряд
причин: 1. Выполняется в основном лежа, что снимает нагрузку со спины, при
этом не дает подключаться другим группам мышц, которые мешают процессу
растягивания, забирая на себя основную часть усилия. 2. Делается в свободном, расслабленном состоянии, что сводит к минимуму мышечные усилия 3. Весь комплекс рассчитан на 15-20 минут, что достаточно для хорошей растяжки 4. Прорабатывает практически все связки, как ног, так и спины, рук, шеи. 5. Содержит в себе не только однообразные растяжки для шпагата, а и упражнения для развития общей гибкости Ну можете и сами убедится в её эффективности. На видео, старичку уже
лет за 50-60, тем не менее он даст фору многим молодым спортсменам. Лучшие упражнения для растяжки и шпагатов.
Лучшие упражнения для растяжки и шпагатов from Sizam on Vimeo. | |
